株洲網

首頁 > 新聞 > 健康養生 > 正文

老年人居家,如何做膝關節康復操

株洲市人民醫院運動醫學科 毛瑜芳

膝關節骨性關節炎是骨關節炎中常見的一種類型,以膝關節軟骨退變及骨質硬化、增生為主要特點,是老年人中的常見關節疾患。患膝關節骨性關節炎的老年人可在家中自行康復鍛煉。

1、拉伸股四頭肌:伸展股四頭肌可以緩解膝關節的緊張。雙腳分開站立,彎曲右膝蓋,用右手握住右腳的頂部。把你的右腳跟盡量靠近臀大肌,可以用墻來平衡。

2、靜態股四頭肌鍛煉:坐姿,一腿彎曲,一腿伸直,伸直腿的踝關節背伸(趾尖向上),感覺大腿股四頭肌被拉伸,維持1-2秒,重復10-12次。

3、短程股四頭肌鍛煉:坐姿,一腿彎曲,一腿伸直,伸直腿下方墊一塊毛巾,踝關節背伸(趾尖向上),然后伸直膝關節,感覺大腿股四頭肌被拉伸,維持1-2秒,重復10-12次。

4、仰臥膝關節屈伸訓練(踝關節背伸):雙膝伸直,踝關節背伸,慢慢屈膝,再慢慢滑出,穩定速度,一回一去為一次,做到力竭或10-15次。

5、仰臥膝關節屈伸訓練(踝關節跖屈):雙膝伸直,踝關節跖屈,慢慢屈膝,再慢慢滑出,穩定速度,一回一去為一次,做到力竭或10-15次。

6、仰臥抬腿:平躺在地板上或床上,雙臂放在身體兩側,腳趾向上,在收緊腿部肌肉的同時,保持腿部伸直,并慢慢抬起。收緊你的腹肌,把下背部往下推。堅持數到5,然后盡可能慢地放下腿,然后換到另一條腿。

7、仰臥伸膝:躺在地板上或床上,雙腿彎曲,慢慢抬起一條腿,仍然彎曲著,膝蓋向胸部靠攏。把你的手放在大腿后面,而不是膝蓋后面,扶住大腿,然后伸直膝蓋。

8、馬步蹲:雙腳與肩同寬站立,雙臂伸展到身前,慢慢彎曲膝蓋,直到你處于半坐的姿勢。如有必要,抓住椅子保持平衡,保持背部挺直,挺胸,不要向前傾。保持5秒鐘,然后慢慢站起來。

9、扶椅淺蹲:抓住椅子保持平衡,雙腳與肩同寬站立,雙臂伸展到身前。慢慢彎曲膝蓋,直到你處于半坐的姿勢;保持5秒鐘,然后慢慢站起來。

10、單腿蹲:站在兩把椅子之間,抓住它們保持平衡,抬起一條腿約20-30厘米,放在你面前。保持背部挺直,慢慢彎曲另一條腿,把身體降低20-30厘米,就像你要坐在椅子上一樣。堅持5秒鐘,然后站直,重復并換腿。

11、靠墻靜蹲:背靠墻,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離。每次蹲到無法堅持為一次結束,休息1-2分鐘,然后重復進行。

以上動作,每日鍛煉2-3次,根據患者自身耐受能力決定強度及時間,如出現疼痛不適,需立即停止運動,局部予以冰敷,待疼痛消失后,方可逐步恢復鍛煉。

歡迎關注株洲微門戶

歡迎關注株洲網微博

責任編輯:劉依楠
  • 微笑
  • 流汗
  • 難過
  • 羨慕
  • 憤怒
  • 流淚
三分赛车计划 河内5分彩开奖号码彩经网 绝地求生左上角数据 华东15选5分析专家 江苏时时彩视频直播 海南环岛赛有多少站 江西快三推荐号码 今曰湖北11选5开奖号码 99彩票平台老板 红姐图库六合图库平台 dg官网旗舰店 青海11选5走势图 湖南幸运赛车杀号 极速快乐10分总大总小 香港六合彩一码中特资料 广东快乐十分开奖记录结果10 天津快乐10分走势福彩